Taistele tulipalotekniikoiden avulla torjumaan teknologian ohjaamaa lepotilaa

Olemme nukkumassa vähemmän kuin koskaan, ja unen riistäminen on yleinen fyysinen ja henkinen terveys. On aika tarkistaa tekniikkaa, jota käytämme ironisesti, käyttämällä teknologiaa, jotta varmistettaisiin parempi yöunet.

Tämä artikkeli on osa How-To Geekin mielenterveyspäivää. Voit lukea lisää siitä, mitä teemme täällä.

Sleep Deprivat on vakava ongelma

Jos on olemassa vakio koko 2000-luvun kokemuksessa, se on uupumus. Yhdessä olemme kaikki nukkumassa paljon vähemmän kuin ennen (ja varmasti vähemmän kuin esi-isämme). Vuosisataa sitten keskimääräinen henkilö nukkui noin 8-9 tuntia päivässä. Vielä viime aikoina kuin 1990-luvun lopulla enemmän ihmisiä nukuttiin 8 tai enemmän tuntia yöllä. National Sleep Foundationin 1990-luvulla ja 2000-luvulla tekemien kyselyjen mukaan 8 tai useamman tunnin unen laskenut ihmiset laskivat 7% vuosina 1998–2009 ja ihmiset, jotka nukkuvat 6 tuntia tai vähemmän, nousivat 8%.

Olisi helppo levittää sitä työhön liittyvään stressiin, ahdistuneisuuteen talouden tilasta tai muista huolenaiheista - ja tehdä siitä mitään epäilystäkään, ihmiset ovat varmasti menettämässä nukkua näiden asioiden yli - mutta unen määrä vähenee ikä, taloudelliset ja yhteiskunnalliset ryhmät siten, että stressiä alenevien osakepalkkioiden tuottojen tai huolestumisen takia ikääntyneiden vanhempien hoitamisesta ei ole. Sillä jokainen meistä pysyi myöhään illalla unettomuuden aiheuttamana, joka johtui kuristavasta stressistä, tai vakavamman mielenterveyshäiriön toissijaisena vaikutuksena monet meistä vain pysyvät myöhässä, koska emme halua nukkua.

Ongelman ydin on se, että ihmiset-sinä, minä, kaikki, jotka lukevat tämän rakkauden uutuuden. Emme pidä tylsää. Rakastamme uusia ja viihdyttäviä asioita. Mutta toisin kuin esi-isämme (jotka olivat paljon parempia yön nukkumisen takia, koska siellä oli vähän jäädä), me elämme maailmassa, jossa meidän ei tarvitse koskaan kyllästyä tarpeeksi nukkumaanmenoa varten. Hauska ei pysähdy auringonlaskun aikaan. TV-asemat eivät välitä staattista keskiyön jälkeen. DJ ei koskaan kirjaudu ulos yöksi. Älkäämme edes aloita viihdekehityksestä, joka on internet. Voimme katsella streaming-videosisältöä ympäri maailmaa ja milloin tahansa päivällä. Voimme pelata pelejä ystävien kanssa. Voimme lukea lukemattomia uutisia tai tarkistaa sosiaalisen median, kunnes emme unohda älypuhelimiamme lattialle vuoteemme vieressä.

Mutta kaikki, joka hälventää ikävystymistä myöhäisillan stimulaation muodossa, on hinnalla. Krooninen unihäiriö ei ole pelkästään elämää, jossa huijaat takaisin aamukahvin joka aamu päin, haukottele paljon töissä tai tuntuu vähän fuzzy-haudattuna nyt. Krooninen unihäiriö on vakava terveysongelma. Vaikka unihäiriöisyyden, säkkisilmien jne. Puuttumisen lyhyen aikavälin vaikutukset saattavat olla helposti korjattavissa, kun parannetaan nukkumistottumuksia, ikuinen unihäiriö on ollut yhteydessä moniin vakaviin sivuvaikutuksiin, kuten masennukseen ja mielialahäiriöihin , lihavuus, diabetes ja hormonaalisten järjestelmien häiriöt kehossa.

Emme tiedä sinusta, mutta yhtä hauskaa kuin olemme pysyneet myöhässä, kun katsot Netflixiä, pelaamme videopelejä tai vain tarkoituksettomasti klikkaamalla puhelimessamme, mikään siitä hauskaa ei ole syytä saada autoon hylyn vuoksi, koska reaktioaikamme on heikentynyt unen puutteen tai pahempaa, että kynttilän polttaminen molemmissa päissä aiheuttaa pitkäaikaisia ​​terveysongelmia.

Laadun unen hidas eroosio, joka on pahoinpidellyt useimpia meitä viime vuosineljänneksen aikana, on aika käyttää joitakin (yllättävän ei niin rajuja) toimenpiteitä syvien, pitkien ja palauttavien unen, joita me kaikki tarvitsemme. Sen sijaan, että olisit täysin estänyt teknologiaa yleensä ja kerron, että nukut kuin se on 1899, kannustamme teitä molempia käyttämään teknologiaa, joka pitää sinut hereillä maltillisessa ja vipuvaikutteisessa tekniikassa auttaaksesi sinua nukkumaan paremmin.

Luo uusi bedtime-rutiini

Ennen kuin me sukellamme yksittäisiä vinkkejä ja temppuja, kehykäämme kaiken perustavanlaatuisen muutoksen kannalta. Hyvän (tai huonon) unen perusta on nukkumaan menevä rutiini. Unilääkärit ja tutkijat kutsuvat unenvalmistukseen liittyvää toimintaa "unihygieniana", ja vaikka et ehkä yleensä liitä näitä kahta sanaa keskenään, se on hyvällä syyllä valmistautumassa nukkumiseen yhtä paljon terveyteen liittyvää toimintaa kuin perinteisempää hygieniaa , kuten hampaiden harjaus.

Juuri nyt, oletteko ymmärtäneet sen, sinulla on jonkinlainen nukkumaanmenoa rutiini. Tämä rutiini ei ehkä ole loistava, ehkä rutiini sisältää kahvin juomisen liian myöhään ja pysyy katsomassa Netflixiä, kunnes huomaat HDTV: n sinisen hehkun, mutta sinulla on sellainen. Aja hetki miettimään, miten valmistaudut nukkumaan joka ilta. Mitä kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa näyttää?

Jos haluat tuoda nukkumaan menevän rutiininne jyrkään kontrastiin, suosittelisitko rutiiniasi erinomaisena keinona saada lapsi nukkumaan? Tiedämme, et tiedä, et ole lapsi. Mutta, asiat, joita teemme pikkulapsille auttamaan heitä nukkumaan, ovat juuri sellaisia ​​asioita, jotka auttavat kaikkia nukkumaan. Me yritämme rentoutua lämpimällä kylpyammeella, himmentää valoja, rentoutumme asioita, kuten lukea kirjaa tai laulaa parvella, ja teemme kaiken melko säännöllisesti.

Sinun ei suositella, että suora kasvot antavat joku lapsensa kasa roskaruokaa, pitävät heidät keskiyönä televisiota katsellen, sitten antavat heille iPadin pelaamaan sängyssä ja tekemään kaiken, mikä on hieman erilainen aikataulu joka ilta-mutta se on juuri sitä, mitä meitä teemme. Ja sitten ihmettelemme, miksi olemme niin väsyneitä.

Niinpä, kun olet lukenut nukkua parantavia vinkkejä, pidä mielessäsi nukkumaan menevä rutiini. Kun puhumme näytön ajan katkaisemisesta, älä vain ajattele: "Joo, se on luultavasti hyvä idea." Kysy itseltäsi, "OK, milloin aikaan illalla laitan iPadin pois tai sammuttaa TV: n?" Älä ajattele uusia ideoita abstraktisti, ajattele heitä siitä, miten voit soveltaa niitä tänä iltana.

Leikkaa sininen valo

Kehomme on hienosäädetty vastaamaan valosignaaleihin. Kirkas aamu auringonpaiste tekee meistä valpas. Lämmin levitetty auringonvalo auringonlaskun aikana tekee meistä unelias. Vaikka sisätilavalaisimella on aina ollut mahdollisuus häiritä kyseistä signaalijärjestelmää, historiallisesti illalla altistunut valo oli suurimmaksi osaksi lämmin valo. Kynttilä- ja palovalo, hehkulamput, ”lämpimät valkoiset” LED-lamput, joita seurasivat jne., Ovat kaikki kallistuneet näkyvän spektrin lämpimämpää loppua kohti, eivätkä kaikki kaukana auringonlaskun punertavasta valosta.

Näytöt, erityisesti tietokoneiden, tablettien ja älypuhelimien terävät ja kirkkaat näytöt, tuottavat erittäin voimakkaan valon, joka on voimakkaasti vinossa spektrin sinistä päätä kohti (aivan kuten aamu- ja iltapäivävalo, joka tekee niin suuren työn heräämisen) meitä ja pidämme meitä hälytyksenä.

Sininen valo altistuminen nykyaikaisille teknologia-elämillemme on sellainen ongelma, että olemme todella omistaneet laajan osan artikkelistamme keinotekoisen valon vaikutuksista unen kuvioihin. Ilmeinen ja välitön ratkaisu on yksinkertaisesti viedä kannettavat laitteet pois päältä, irrota tietokoneesta tai sammuttaa televisio, jotta vältät altistumisen kaikelle myöhään illalla siniselle valolle. Lue kirja tai e-kirja sen sijaan, että sängyn vieressä on himmennetty lamppu.

Tietenkin tiedämme joidenkin ihmisten, että vain ei tapahdu. Kun laitat sivuuttamaan kasvot räjäyttävän sinisen valon avulla, se on ihanteellinen ratkaisu, ja hyvä kompromissi on lämmittää heidät valoa.

Tätä varten voit käyttää monenlaisia ​​tuotteita ja laiteasetuksia. F.lux on fantastinen ja kypsä tuote Windows- ja Mac-käyttäjille, joka lämmittää tietokoneen näytön värin illalla (Linux-käyttäjien pitäisi tarkistaa samanlainen ohjelma, RedShift). Myönnämme, että se vei meidät vuotta päästäksesi F.lux-yhtyeen vaunuun, mutta nyt kun käytämme sitä, emme voi sanoa siitä tarpeeksi hyviä asioita. Voit jopa synkronoida F.lux-väriasetukset Philipsin Hue-älykkäät lamput, jotta koko huone, näytöt, lamput ja kaikki lämpenevät illalla.

Voit myös lämmittää kannettavat laitteet. Android-käyttäjät voivat siirtää näytön värin kätevällä, vähän vapaalla sovelluksella Twilight. iOS 9.3: n uudemmissa laitteissa käyttävät käyttäjät voivat ottaa käyttöön "Night Shift" -tilan - voit lukea lisää siitä, mitä laitteita se käyttää ja miten sitä käytetään täällä.

Black Out Blinding LEDit

Sen lisäksi, että pienennät myöhäisillan gadgetien valotusta (ja lämmität näytön värejä, kun käytät laitteitasi), sinun pitäisi myös mustuttaa kaikki valoisa (ja usein vilkkuva) LED-valot ympärilläsi.

Jopa pienet valomäärät voivat häiritä unta, ja otamme sen huomioon, että monien HDTV: iden, laturien ja muiden laitteiden, jotka saatat olla makuuhuoneessasi, LED-valot asettavat valoa..

Tätä tarkoitusta varten se on triviaalisesti helppo sammuttaa laitteen LED-valot vaarantamatta laitteen toimintoja. Voit muodostaa omia LED-pimennysmerkintöjäsi tai ostaa niitä lähelle mitään - yksityiskohtaisesti koko prosessin, täydennettynä esimerkkivalokuvilla, täällä.

Seuraa unta

Yksi unohtumiskykyisimmistä asioista unen laadun parantamiseksi on pelattavien muuttujien määrä ja unen laadun ja pituuden määrittämisen vaikeus. Ilman teknologiaa on todella vaikea sulkea täsmälleen aikaa, jolloin nukahtit, kuinka paljon olet siirtänyt nukkuessasi tai kuinka paljon aikaa käytit syvään uneen.

Teknologian avulla nämä mittaukset ovat kuitenkin helposti ymmärrettävissä. Sellaisia ​​halpoja laitteita kuin $ 35 Jawbone Up Move -toimintoa voidaan käyttää unen seurantaan, ja on olemassa lukuisia sovelluksia, jotka käyttävät älypuhelinta itseään unta-anturina.

Monet ihmiset ovat kokeillut unen seurantaa viime vuosina, mutta valittivat, että se ei ole auttanut paljon. Avain unen seurantatekniikan käyttämiseen ei ole vain sanoa "Voi nukkua X: n tunnin tunteja viime yönä" tai "En saanut kovin syvää unta tänä viikonloppuna", vaan käyttää tätä uutta tietoa päätelläkseni miksi sinulla oli hyvä tai huono nukkuminen.

Nukutko hyvin liikunnan jälkeen aamulla? Onko sinulla mukavaa nukkumaan, kun juodaan kahvia lounasaikaan? Ovatko jälkikäteiset juomasi alentaneet unen laatua? Sleep tracking -teknologian avulla voit tarkkailla aktiivisesti syy-seuraussuhteita, jotka tapahtuvat päiväsi aikana ja miten nukut tuona yönä.

Emme voi korostaa tarpeeksi, kuinka hyödyllisiä unen seurantatyökaluja on. Voit saada nukkua palautetta tänään, että jopa kymmenen vuotta sitten ihmiset joutuivat menemään lepotilaan saadakseen. Sinun täytyy vain tehdä jotain tämän tiedon kanssa.

Herää Gracefully

Hyvin läheisesti unen seuranta-luokkaan liittyy unen seurannan alatyyppi, jota voidaan kutsua optimaaliseksi heräämiseksi. Tiedätkö, kuinka aamuisin heräät ja tuntuu melkein kuin sinä et nuku ollenkaan? Ei grogginessa, ei karkeilla silmillä, vain istua ja tuntuu siltä, ​​että olet valmis aloittamaan päiväsi. Muina aikoina se voi kestää paremman osan aamusta ravistelemaan sitä tunnetta, että yöunet painavat sinua kuin raskas huopa.

Syy tähän merkittävään eriarvoisuuteen siinä, miten hyvä tuntuu heräämisen jälkeen (usein kertaa riippumatta siitä, olitpa aikaisemmin tai myöhemmin kuin normaalisti) riippuu suurelta osin ihmisen nukkumiskierroksesta. Karkeasti puhuessamme nukkumme noin 90 minuutin juoksevassa aallossa, jossa me uppoamme syvään uneen, nousemme ulos siitä melkein heräämistä kohtaan ja sitten liukastumme syvään uneen. Jos heräämme syvän vaiheen unen aikana, tuntuu melko cruddyilta ja epämiellyttäviltä. Jos heräät unen kevyimmän vaiheen aikana, tuntuu päivittyneeltä ja melkein kuin olisimme juuri sulkeneet silmämme hetkeksi vain avataksemme ne uudelleen virralla.

Monissa markkinoilla olevissa unen seurantatyökaluissa, kuten hyvin suositussa iOS- ja Android-Sleepbot-laitteessa, on myös herätyskellot, jotka voit asettaa herättämään sinut tiettyyn aikaan (kuten 6:00 AM), mutta parhaimmillaan hetki, joka johtaa siihen aikaan - lähimpään pisteeseen tietyssä ikkunassa, että olit oikeassa paikassa nukkumiskierrossa. Joitakin päiviä, jotka saattavat olla 5:40, jotkut saattavat olla 6:00 AM. Mutta sykli määrittää, kun heräät, ei mielivaltaisen hälytyksen.

Voit myös herätä itsesi varovaisemmin auringonnousun avulla, joka simuloi herätyskelloja. Olipa todella pimeä, jos asut (me katsomme sinua, Alaskan lukijoita) tai käytät pimennysverhoja ja niitä ei herätä luonnollinen auringonvalo, auringonnousu-simulaattori on uskomattoman hyödyllinen työkalu. Lähtökohta on yksinkertainen: kerrot auringonnousu-simulaattorille, mihin aikaan haluat herätä ja alkaa hitaasti kirkastua siihen aikaan kulkeviin valoihin, aivan kuten auringonnousu.

Vaikka he tekevät silti itsenäisiä auringonnousuja, jotka simuloivat ajastimia ja herätyskelloja (Amazonin etsivä haku paljastaa kymmeniä niitä), olemme huomanneet, että ne ovat hieman heikkoja, puhumattakaan todella kalliista. Jos haluat maksaa kunnollisen auringonnousun herätyskellon tai vähemmän, voit ostaa useita älykkäitä polttimoita ja määrittää oman (paljon kirkkaamman) auringonnoususimulaattorin.

Itse asiassa on olemassa myös pieni, mutta kehittyvä markkinat kahden edellä mainitun tekniikan yhdistelmälle: optimaalisen herätyksen seuranta + älykkäät lamput. Suosittu iOS-herätyskellosovellus Sleep Cycle yhdistää premium-versiossaan Philips Hue -sillan, joten voit synkronoida herätyskellosi nukkumiskiertoon, mutta lamppuihin.

Vaikka teknologia on viime vuosikymmenen aikana tehnyt paljon uniharjoituksiamme, olemme samalla syyllistyneet pelaamaan puhelimellamme yöllä, sillä lähes kaikki - voit myös hyödyntää teknologiaa ottamaan iltaisin takaisin ja saamaan unen, jonka ansaitsette.

Kuvan luotot: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.