Keinotekoinen valo tuhoaa unesi, ja on aika tehdä siitä jotain

Pysymme yhdessä myöhemmin, nukkumme vähemmän ja kestämään alhaisemman unen laadun elektronisten häiriötekijöiden ja niihin liittyvien kirkkaiden näyttöjen runsauden ansiosta. Terveesi ja onnellesi on aika tehdä jotain sen suhteen.

Kuinka kirkas valo hylkää unen

Modernissa maailmassa teemme paljon asioita itsellemme, että ihmisen olemassaolon ja sopeutumisen satojen tuhansien vuosien yhteydessä emme ole juuri optimaalisia kehomme kannalta. Useimmat meistä viettävät suurimman osan päivistämme, kun kehomme on viritetty liikkumaan ja olemaan aktiivisia. Suurin osa meistä syö päivittäin huolimatta siitä, että olemme tehneet vain vähän, metabolisesti puhumalla kaloreita. Samalla tavalla olemme hyödyntäneet teknologiaa, jotta voimme käyttää ympäri vuorokauden kirkasta valoa. Yhdessä olemme viettäneet paljon aikaa myöhään päivän varrella televisioiden, tietokoneiden ja kämmenmikrojen hehkussa, joka on hirvittävää unen ja terveyden laadun kannalta..

Se on melko suuri väite sanoa, että altistuminen gadgetien valolle, myöhäisillan tietokoneen käyttö ja kirkkaan valon altistuminen myöhään illalla on tuhoaa unesi ja heikentänyt elämänlaatua - mutta argumentti tukee hyvin tutkimuksia. 1980-luvulle. Viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana tehty tutkimus on maalannut yhä selkeämmän kuvan siitä, että meidän tapamme liikkua liian vähän ja syömme liikaa, me stimuloimme myös aivojamme, jotka katsovat televisiota, pelaavat gadgeteilla ja muulla tavoin räjäyttävät itseämme kirkkaalla valolla, joka pitää meidät liian varovaisena ja stimuloi liian myöhään.

1980-luvun alkupuolella Harvardin lääketieteellisessä koulussa työskentelevä tohtori Charles Czeisler perusti, mitä oli pitkään oletettu päivänvalosta ja vuorokausirytmistä: altistuminen kirkkaalle valolle säätelee ihmisen kehon sisäistä kelloa. Seuraavat vuosikymmenet jatkoivat sekä Dr. Czeislerin että muiden tutkijoiden tutkimusta, jonka mukaan valoaltistus ei ainoastaan ​​säädä kehon sisäistä kelloa vaan myös kriittisten hormonien, kuten serotoniinin ja melatoniinin, erittymistä. Kirkas aamuvalo lisää serotoniinin tuotantoa ja tekee meistä valoisamman ja iloisemman ja himmeämmän illan aikana lisää melatoniinin tuotantoa ja helpottaa kaatumisen ja nukkumisen pysymistä. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että keinotekoisen valon altistuminen jopa lisääntyi syöpään (erityisesti syöpä, jota stimuloi hormoneja, jotka tuotettiin valon altistumisen kautta).

2000-luvulla syntyi uusi ja siihen liittyvä tutkimusryhmä: tutkimukset osoittivat, että sinisen taajuuden valo oli kaikkein haitallisinta hyvälle unelle ja levollisuudelle. Vaikka todiste siitä, että sinisen taajuuden valo häiritsi organismien vuorokausirytmiä, se on aina aina 1950-luvulle saakka, vasta vasta, kun aloimme paljastaa sinisen taajuuden valon myöhään illalla, vaikutus ilmeni (ja painettiin) ihmisiin.

Tai, jos haluat rikkoa kaikki tutkimukset yhteen tunteeseen: Olemme onnellisimpia ja terveimpiä, kun koemme raikkaan sinivalkoisen valon aamulla ja iltapäivällä, himmennettävällä ja lämpimämmällä valolla illalla ja nukkua todella pimeässä huoneessa.

Joten mitä voit tehdä sen suhteen? Sen sijaan, että tuntuu hämmentyneeltä siitä, kuinka järjetön se näyttää olevan alttiina kirkkaalle valolle illalla, murtautuuko asiat helposti saavutettaviksi vaiheiksi, jotka auttavat sinua minimoimaan iltavalon valotuksen ja saamaan enemmän rauhoittavaa unta prosessissa.

Mitä voit tehdä myöhäisillan valon valotuksesta

Olemme rehellisiä kanssasi. Mikään tässä vihjeiden ja strategioiden luettelossa, jota aiomme jakaa kanssasi, kuulostaa ehdottomasti hauskaa. Suoraan sanottuna lääkärisi on vastaava tekniikka, joka kertoo teille enemmän sydäntä, koska se on hyvä sydämesi. Lääkärisi on oikeassa, hän tarkoittaa hyvin, mutta sinulla ei ole hyvät mahdollisuudet, eikä hän aio tehdä enemmän sydäntä lähitulevaisuudessa riippumatta siitä, kuinka hyvä se on sydämellesi.

Samalla tavalla hauskanpito on, että videopelien pelaaminen myöhään yöhön työn jälkeen on hauskaa. Binge katsomassa suosikkiesitystä Netflixissä on hauskaa. Aivan Alexandria-kirjaston pitäminen tabletin tai ebookin lukijalla ja lukeminen, mitä sydämesi haluaa hyvin auringon laskiessa, ei ole vain hauskaa, että se on jotain teknistä ihmeellistä. Huolimatta siitä, että huono unta ja sen haitalliset vaikutukset ovat yleisiä, kannustamme teitä ottamaan jopa muutamia ehdotuksistamme parempaan nukkumaan.

Käännä valoa makuuhuoneesta

Tämä on helppo myydä. Vaikka et ole halukas luopumaan Netflix bingesistä, tuskin on sielu, joka ei haluaisi tummempaa ja rauhallisinta makuuhuonetta. Ensimmäinen toimeksianto on siirtyä pitkään unenparannukseen: päästä eroon kaikista pienistä, mutta kumulatiivisista valonsaasteiden lähteistä makuuhuoneessasi.

Ulkopuolelta tulevan valon estäminen on perinteisin (ja edelleen tärkeä) huomio. Pimennysvarjostimet tai verhot ovat erinomainen tapa poistaa katuvalaisimista, turvavalaisimista ja muista ulkoisista valonlähteistä peräisin oleva valosaaste. Etkö ole varma, kannattaako sijoittaa päivitettyihin ikkunahoitoihin? Voit noutaa kuuden paketin, jonka valo on 99% ja joka estää tilapäiset ikkunan sävyt 33 dollaria. Jos kokeilu osoittautui hyödylliseksi, voit harkita pysyvämpiä / kalliimpia päivityksiä.

Vaikka sen melko pimeä ulkona, monet meistä ovat makuuhuoneita, jotka ovat nyt todellinen valojen karnevaali. LED-valot televisiossa, matkapuhelinlataimissa ja kaikentyyppisessä elektroniikassa voivat kirkastaa huonetta paremmin kuin edes kirkkaan yön valon. Jos makuuhuoneesi on täynnä LEDiä, voit helposti himmentää ne halvoilla tarroilla tai sähköteipillä.

Sammuta näytöt

Tiedämme, että se on kova myydä. Näytöt ovat tärkeimpiä viihdemuotoja, ja suositellaan, että ne poistetaan käytöstä ennen nukkumaanmenoa. Kuitenkin televisioiden, tablettien ja älypuhelimien räjähdysmäinen sinivalkoinen valo saattaa pitää meidät viihdyttyneinä, mutta se pitää meidät myös hereillä.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi käsitellä näytön sinisellä valolla altistumista kuten käsittelet kupillista kahvia. Suurin osa ihmisistä ei kaataisi suurta kuumaa kahvia klo 9.00, jos he halusivat olla unelias ja valmiina nukkumaan klo 10.00, ja samaan tapaan sinun ei pitäisi ottaa aurinkoa niin sanotusti näytön hehkussa juuri ennen jos haluat nopeasti ja levollisen unen. Onko sinulla vaikeuksia vastustaa gadgetejasi? Aseta latausasema keittiöön tai kotitoimistoon, jotta ne pysyvät poissa yöpöydältäsi.

Monet teistä ovat todennäköisesti utelias, jos se sisältää eBook-lukijoita, erityisesti viimeisimpien (ja pikemminkin sensationalististen) uutisartikkeleiden osalta siitä, miten ebook-lukijat ovat yhtä huonoja kuin tabletit ja älypuhelimet, kun kyseessä on valoaltistus. Itse asiassa julkaistiin vuonna 2015 tutkimus, joka koski eBook-lukijoiden vaikutusta vuorokausirytmiin (huomaa myös, että aiemmin mainittu vuorokausirytmitystutkija, tohtori Czeisler on yksi tekijöistä).

Mitä paljon uutisia on unohdettu niiden kiireellisessä raportoinnissa asiasta, on kuitenkin se, että tutkimuksessa käytetyt ebook-lukijat olivat valoa säteileviä ja enemmän tabletteja kuin e-ink-lukijat, joita olet todennäköisesti tutumpi. Ota pois? Älä lue iPadia tai tultaasi nukkumaan mennessä. Lue tavallisessa Kindle-tietokoneessa tai muussa e-ink-lukulaitteessa olevat kirjat samoissa olosuhteissa, kun luet perinteisen paperikirjan.

Lämmitä näytöt

Jos reaktio edelliseen ehdotukseen, jonka mukaan poistat kaikki näytöt ennen nukkumaanmenoa, on samanlainen kuin meille, mikä viittaa siihen, että voit ratkaista nukkumisongelmasi nidottamalla silmäluomesi suljettuna, ehkä sitten kompromissi on kunnossa.

Vaikka todisteet ovat hyvin vahvoja siitä, että illalla tapahtuvalla valoaltistuksella on mahdollisuus heittää sisäinen kellomme pois, sinisen spektrin valo on todennäköisesti suurin ongelma. Tältä osin voit harjoittaa sinisen valon vaikutuksia kehossasi lämmittämällä ympärillesi tulevien näyttöjen värilämpötilaa.

Tietokoneessamme emme voi suositella f.luxia tarpeeksi - sovellus siirtää värilämpötilaa, joten kaikki näyttää lämpimältä (tai punaisemmalta). Se ei ole kovin suuri valokuvien muokkaamiseen, jossa värien on oltava tarkkoja, mutta sinisen valon valotuksen vähentäminen on hienoa. Android-käyttäjät löytävät Twilight-sovelluksen Androidissa aivan kuten f.lux tekee tietokoneissa (vaikka f.lux julkaistiin hiljattain myös juurtuneille Android-puhelimille). F.lux on saatavilla iOS: ssä, jos olet jailbroken, mutta pian tarpeeksi, kaikki iOS-käyttäjät saavat sisäänrakennetun ratkaisun. iOS 9.3 sisältää “Night Shift” -tilan, joka tukee värilämpötilan siirtymistä.

Kaikki edellä mainitut sovellukset, mukaan lukien iOS 9.3: n tuleva ominaisuus, sisältävät ajoituksen, jotta voit asettaa näytöt siirtymään automaattisesti siniseltä punaiseksi sävyvaloksi joka ilta.

Vaikka jotkin tai kaikki laitteesi eivät tue värinsiirtoa (kuten esimerkiksi HDTV-asetusta), voit kiertää koko asiaa keltaisen sävytetyn lasin parissa leikataksesi sinisen spektrin valon. Kasvava huoli sinisestä valosta altistuminen tarkoittaa, että tällaiset lasit ovat edullisia ja helposti saatavilla - esimerkiksi Amazonin nykyisin myydyimmät lukulasit ovat 18 dollarin parin sinivalon suodatinlasit.

Lämmitä valot

Lopullinen ja selvästi perinteinen ratkaisu, jonka haluat ehkä harkita, on vain valaistuksen sävyjen lämpeneminen. Tämä voi tarkoittaa, että täyden spektrin makuuhuoneen lamput korvataan "lämpimillä valkoisilla" lampuilla (ne merkitään 2700K: n värilämpötilaksi).

Se tarkoittaa myös, että vältetään erittäin kirkkaan sinivalkoiset valot, kuten terävä tehtävävalaistus ja loisteputkivalot. Jos esimerkiksi viettää paljon aikaa kellarihuoneessasi joka ilta, ja siinä huoneessa on kirkkaat toimistotyyppiset loisteputket, kannattaa ehkä harkita jonkin verran lattia- ja pöytävalaisimien lisäämistä huoneeseen, jotta voit soittaa alaspäin sekä valoa ja lämmitetään lämpimillä valkoisilla lampuilla.

Niille, jotka ajattelevat päästä älykkäät sipulit, rakastamme ehdottomasti juuri tätä sävyjä. Aamulla, kun haluamme olla hereillä ja hälyttää, sipulit asetetaan kirkkaan sinivalkoiseen valoon.

Yöllä, kun haluamme rentoutua ja saada unelias, ne asetetaan lämpimään valkoiseen valoon. Vielä parempi, voit käyttää älykäs lamppujärjestelmääsi auringonnousun simuloivana herätyskellona, ​​joka pitää yllä vuorokausirytmiäsi hienosäädettyäsi nukkumiskierron toisella puolella.

Sillä aikaa ei pelaaminen gadgeteillasi koko yön tai viipymättä suosikkiesityksiin keskiyöhön asti ei kuulosta maailman hauskimmalta, eikä se myöskään ole jatkuvasti nukkunut ja huonon terveyden vuoksi. Pienellä makuuhuoneella ja pienoisohjelmalla, kuten myös pienoisohjelmien sängyssä nukkumaan, ennen kuin pääset sinne itse, voit saada hyvät yöunet.